La merenda del mattino a scuola non è da sottovalutare, lo spuntino che si fa a scuola intorno alle 10.30 non serve solo a rilassarsi tra una materia e l’altra e a relazionarsi con i compagni, serve anche a dare la giusta energia che serve per arrivare al pranzo senza cali di zucchero. Quindi la scelta della merenda diventa importante per non compromettere le performance cognitive del ragazzo, per non fargli venire fame e per non fargli venire sonnolenza. Se la merenda è appropriata il ragazzo non avvertirà fame nelle ultime ore e riuscirà ad avere la giusta attenzione e concentrazione nella lezione, non si sentirà né appesantito né stanco.
Vanno evitate le merendine confezionate, perché povere di nutrienti sani e ricche di conservanti, zuccheri, grassi saturi, additivi…. sono sostanze che non favoriscono la concentrazione , perché aumentano in un battibaleno l’insulina, per poi abbassarla altrettanto velocemente (la conseguenza è il calo di energie e di attenzione). Idem i succhi di frutta confezionati perché, abbondano invece di coloranti e zuccheri, attenzione anche agli yogurt alla frutta, lo yogurt dev’essere consumato intero naturale piuttosto aggiungiamo noi della frutta e qualche mandorla o altra frutta secca o semi o un pochino di miele
Da evitare anche focacce e pizze spesso troppo unte e e gonfie di farine scadenti, patatine, panini farciti con affettati e salsine e in generale tutti gli alimenti ricchi di grassi che, oltre a far aumentare di peso e infiammare, provocano sonnolenza (in quanto appesantiscono la digestione). Inoltre il rischio è che il ragazzo arrivi all’ora di pranzo con poco appetito.
La frutta è uno degli alimenti migliori per lo spuntino scolastico, ottima anche la frutta secca, perché è un alimento sano, nutriente ed energetico. E non appesantisce (potremmo pensare di fare delle barrette home made)
Anche delle verdure tagliate a pezzetti (come le carote, i finocchi, il sedano…), costituiscono uno spuntino salutare ed equilibrato.
Gli alimenti preparati in casa sono perfetti per una buona merenda di metà mattina: pane fatto in casa (ideale quello con la farina integrale), piccole piadine fatte in casa o chapati sempre home made, torte o biscottini sempre preparati con un po’ di frutta secca o un’altra quota proteica.
Per i ragazzi delle medie che hanno un secondo intervallo alle 12.30, diventa fondamentale una ricca colazione completa e bilanciata come da schema condiviso, il consiglio per la merenda delle 10.30 è di proporre la frutta o la verdura cruda, la colazione sarà già digerita, la frutta e la verdura lontano dal processo digestivo risultano preziose anche per il nostro intestino.
La seconda merenda delle 12.30 sarà un piccolo snack per non rovinare il piacere di sedersi a tavola per un bel pranzo dopo la scuola, piccole porzioni bilanciate tra carboidrati e proteine come suggerito sopra.
Alcuni esempi:
- pane integrale (la fibra aiuta a rallentare l’assorbimento di zuccheri nel sangue) mezza fetta con le noci
- pane integrale con una piccola frittatina (piccole porzioni)
- pane integrale con 2 uova di quaglia
- 2 biscotti home made completi di proteine (per esempio cookies home made con le nocciole)
- una fettina di torta (per esempio carote e mandorle, una torta di nocciole)
- etc…..
RICORDO che le proteine insieme ai grassi buoni (olio evo, olio di cocco, burro di alpeggio, ghee……li trovate nel file colazione nella pagina grassi buoni) e alle fibre aiutano a rallentare l’assorbimento di zuccheri nel sangue.
Con affetto a tutte le famiglie e ai nostri ragazzi…..perché la salute vale!
dott.ssa Monica Greco – Barbara Casalini
“Per vincere nella vita e in campo” Giovanna Corbo
